Anemia bisa dicegah dengan konsumsi makanan yang mengandung zar besi. Ada beberapa makanan yang mengandung zat besi yang mencukupi untuk kebutuhan tubuh. Baik dari makanan hewani ataupun nabati. Harga bahan makanannya tidak mahal. Hingga memungkinkan untuk membelinya dan dikonsumsi seluruh keluarga.
Para penderita anemia membutuhkan zat besi untuk pembentukan hemoglobin. Sayangnya, berbagai makanan yang mengandung zat besi tinggi tidak dimasak dengan cara yang benar. Kandungan zat besi dan mineral lain di makanan saat sudah matang pun berkurang. Bahkan ada yang hilang sama sekali. Berikut ini berbagai jenis makanan murah untuk pengidap anemia dan cara memasak yang benar:
1. Daging Merah
Daging merah adalah makanan yang sering disarankan untuk pengidap anemia. Daging jenis ini banyak mengandung vitamin B12, yang baik untuk pembentukan hemoglobin. Selain itu juga kaya akan zat besi. Pada tiga ons daging merah mengandung 2,5 miligram zat besi. Pengidap anemia dianjurkan untuk mengonsumsi daging merah sebanyak 2–3 kali dalam satu minggu. Tentu saja tidak dalam jumlah banyak saat mengkonsumsi. Tiga ons dalam sekali makan sudah cukup.
Para pengidap anemia bisa mengkonsumsi daging merah dari daging sapi atau kambing. Perlu diperhatikan kalau daging kambing hanya dapat membantu untuk mengatasi anemia jenis defisiensi besi. Kalau daging sapi bisa membantu pengidap anemia semua jenis.
Hanya saja tidak semua bagian daging merah bagus untuk penderita anemia. Anda pilih daging yang memiliki lemak paling sedikit. Jangan makan daging yang berasal dari bagian dada, iga, perut, leher, dan bahu. Bagian-bagian tersebut paling banyak mengandung lemak.
Pastikan untuk mengolah daging merah dengan benar agar tidak menghilangkan nutrisi yang ada di dalamnya. Jangan lupa membersihkan daging dengan teliti sebelum di masak. Hilangkan semua bagian lemak yang menempel di daging.
Saat memasak pastikan daging benar-benar matang. Nutrisi daging merah tidak akan hilang meski dimasak lama. Jangan makan daging olahan, seperti daging cincang, sosis, daging yang difrozen atau daging dalam kemasan. Lebih baik konsumsi daging dalam keadaan masih segar.
2. Bayam
Bayam adalah sayuran yang paling disarankan untuk penderita anemia. Bayam mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin B kompleks, vitamin K, dan vitamin E. Pada bayam juga terdapat magnesium, zat besi, asam folat, kalsium, potasium dan sodium. Kandungan serat, beta karoten dan zat besi dalam bayam bisa mencegah tubuh dari kekurangan sel darah merah.
Meskipun banyak vitamin dan mineral dalam bayam tapi kalau salah cara memasak akan hilang semuanya. Anda hanya makan sayur hijau. Memang bayam bisa disimpan untuk persediaan di kulkas. Bayam yang tidak dicuci dan disimpan pada plastik kedap bisa tahan sampai 3 hari. Hanya saja lebih baik mengkonsumsi bayam yang masih segar. Begitu beli langsung dimasak hari itu juga.
Sebelum memasak bayam, pastikan untuk mencuci dengan bersih. Jika Anda menggunakan sayuran yang tidak organik pastikan untuk menghilangkan pestisidanya terlebih dahulu. Caranya mudah. Rendam bayam di air yang sudah dicampur dengan cuka apel atau asam Jawa sekitar 10 menit. Setelah itu angkat dan bersihkan bayam dengan air mengalir.
Saat mengolah bayam, hindari memasaknya terlalu lama karena berisiko menghilangkan nutrisinya. Jika bayam hanya direbus pergunakan teknik masak boiling. Hindari memanaskan kembali sayur bayam yang telah selesai dimasak. Proses ini bisa mengurangi kandungan gizi bayam. Segera habiskan sayur bayam yang Anda buat. Pengidap anemia berat bisa konsumsi bayam sebanyak dua kali dalam satu hari.
3. Telur Ayam Kampung
Satu butir telur ayam kampung mengandung 1.02 miligram zat besi. Tentu ini menjadi kabar baik bagi pengidap anemia. North Carolina University meneliti bahwa telur ayam kampung mengandung lemak tidak jenuh (monounsaturated fats dan polyunsaturated fats) yang lebih banyak dibandingkan telur ayam negeri.
Pada 100gram telur ayam kampung yang dimasak, kandungan gizinya adalah protein 16.3g, energi 251Kal, karbohidrat 1,4g, lemak 19,4g, Fosfor 250mg, kalsium 62mg, besi 2,5mg, vitamin A 36mcg, aroten 221mcg. Telur ayam kampung juga mengandung vitamin B1, omega-3, dan antioksidan.
Telur ayam kampung mudah diolah untuk berbagai menu masakan yang disukai semua usia. Hanya saja lebih baik pengidap anemia memakan telur yang direbus, bukan digoreng. Jangan berlebihan juga. Satu hari cukup 1 butir telur ayam kampung.
4. Tomat
Tomat ini termasuk sayuran yang mengandung zat besi cukup tinggi. Meski bukan sayuran berdaun hijau. Pada 100 gram tomat mengandung protein 1 gr, karbohidrat 4,2 gr, lemak 0,3 gr, kalsium 5 mg, fosfor 27 mg, zat besi 0,5 mg, vitamin A (karoten) 1500 SI, vitamin B (tiamin) 60 ug, serta vitamin C 40 mg.
Sayuran ini bisa meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi. Kenapa begitu? karena tomat banyak mengandung vitamin C dan likopen. Keduanya bekerja untuk mempercepat penyerapan zat besi. Selain itu likopen berperan sebagai antioksidan. Dapat melindungi tubuh dari kanker. Satu potong tomat mengandung 515 mikrogram likopen.
Bagi penderita anemia bisa makan tomat mentah atau dimasak. Lebih baik memang makan tomat mentah. Kandungan vitamin C pada tomat yang dimasak selama 15 menit akan berkurang 15%. Padahal vitamin C ini membantu tubuh agar lebih cepat menyerap zat besi. Kalau memang ingin makan tomat yang dimasak, sebaiknya proses memasaknya kurang dari 15 menit.
5. Kacang Merah
Saya lansir dari data Kemenkes RI (TKPI), 100 gram kacang merah mengandung 1,5 mg seng, 0,27 mg tembaga, 144 mg kalsium dan 10,0 gram protein. Hitungan tersebut diambil pada 100 gram kacang merah rebus yang masih segar.
Pada pengidap anemia bisa makan kacang merah yang direbus atau dicampur pada masakan. Lebih baik memang mengkonsumsi kacang merah rebus. Kalau memang ingin dicampur dalam masakan lebih baik dicampur dalam sup. Proses memasak sup plus kacang merah tidak terlalu lama. Begitu kacang merah sudah matang, sup harus langsung diangkat dari kompor. Saat memasak sup pergunakan api kecil.
Perlu diketahuai bahwa pada kacang merah mengandung toksin (lectin phytohaemagglutinin) yang memproduksi gas saat di usus. Gas yang dihasilkan oleh oligosakarida bisa dikurangi jumlahnya. Caranya: rendam kacang merah 5-10 menit. Lalu buang air rendaman. Setelah itu kacang merah direbus 2-3 menit dengan air yang banyak dalam panci tertutup.
6. Kedelai
Sekitar 100 gram kacang kedelai mengandung 150–170 kalori, 10 gram protein, 13–14 gram karbohidrat, 5 gram lemak, 3,5–5 gram serat, 100 miligram kalsium, 8 miligram zat besi, 850–900 miligram kalium, 500 IU vitamin A. Kacang kedelai juga mengandung vitamin C dan asam folat.
Para pengidap anemia lebih baik mengkonsumsi kedelai yang direbus tidak terlalu matang. Sekiranya sudah empuk dan nyaman digigit lebih baik segera diangkat. Kedelai nikmat untuk dijadikan camilan. Perlu diketahui juga jangan terlalu banyak saat mengkonsumsi. Cukup 100 gram dalam sekali makan.
7. Hati
Hati sapi atau hati ayam? Dua-duanya sama saja. Sama-sama disarankan untuk dikonsumsi oleh pengidap anemia.
Hati sapi mengandung vitamin A, B, D, E, dan K. Selain itu juga ada protein, zat besi, zinc, magnesium, dan selenium. Hanya saja kadar kolesterolnya cukup tinggi.
Sedangkan hati ayam mengandung 6,8 gram protein, 1,8 gram lemak, 3,2 miligram zat besi, 81 miligram kolin, 1,1 miligram zinc, 162 mikrogram folat, 100 mikrogram vitamin A, 8 miligram vitamin C. Hati ayam juga mengandung kolestrol yang tinggi.
Bila Anda mengonkonsumsi hati sapi seberat 85 gram terdapat kolesterol sebanyak 330 mg. Padahal, jumlah asupan kolesterol yang disarankan untuk orang dewasa tidak lebih dari 300 mg per hari. Tidak mungkin Anda hanya makan hati sapi tanpa makanan lain dalam satu hari.
Oleh karena itu cukup konsumsi hati sapi satu kali dalam sebulan. Sekali makan tidak lebih dari 85 gram. Untuk menghindari Anda kelebihan kolesterol.
Hati adalah organ yang memproduksi kolesterol, sekaligus menyimpannya. Tidak mengherankan jika kolesterol banyak ditemukan pada organ hati.
Hati sapi dan hati ayam relatif aman meski dimasak dalam waktu lama. Kandungan gizinya tidak akan hilang. Meski begitu lebih baik tidak digoreng. Kadar kolesterol hati akan meningkat saat digoreng.
Selain kolesterol, hati juga mengandung racun. Bagian hati penuh racun yang disaring dari darah. Fungsi hati pada hewan hampir sama dengan manusia, untuk menyaring racun. Hasil saringan racun tersebut sering mengendap di organ hati.
Meskipun hati sapi dan hati ayam mengandung zat besi, tidak disarankan terlalu sering mengkonsumsi makanan ini. Masih banyak bahan makanan lain yang mengandung zat besi dan lebih sedikit efek sampingnya.
8. Durian
Komentar
Posting Komentar